Leia um trecho de “Revertendo o Alzheimer”

Dra. Heather Sandison: Precisa de uma nova motivação para ser ativo? O exercício é um remédio para o cérebro e oferece uma incrível variedade de benefícios.

Mais obviamente, o exercício aumenta o fluxo sanguíneo por todo o corpo, incluindo o cérebro. Isso significa que movimentar o corpo fornecerá mais oxigênio e nutrientes ao cérebro, além de eliminar mais produtos de resíduos.

O exercício também fortalece o coração e o sistema cardiovascular, o que ajuda a melhorar o fluxo sanguíneo mesmo quando você não está se exercitando; também reduz o risco de placas arteriais que podem interromper o fluxo sanguíneo para o cérebro e contribuir para a demência.

A principal razão pela qual o exercício é um protetor de saúde tão poderoso é que ele é conhecido como hormético, ou seja, um estressor benéfico.

Basicamente, quando você coloca seu corpo em movimento, ele é forçado a usar recursos, e seus tecidos podem até ser um pouco desgastados. (Isso é o que acontece quando você levanta pesos: seus músculos rasgam um pouco.)

“O exercício beneficia várias das causas raízes das doenças neurológicas.”

Ele promove a desintoxicação, tanto pelo aumento da circulação quanto pela transpiração.

Melhora a sinalização, pois desafiar e fortalecer seus músculos desencadeia a liberação de múltiplas moléculas sinalizadoras, conhecidas como exerquinas, que demonstraram ter funções neuroprotetoras.

Se você fizer apenas uma coisa: mude sua rotina de exercícios atual de forma a desafiar seu cérebro e aumentar a intensidade.

Se você é um caminhante devoto, encontre uma nova rota que inclua colinas ou escadas. Se estiver aberto a tentar algo diferente, experimente uma nova aula de exercícios que você está querendo experimentar.

Categorias de exercícios: algumas familiares, outras de ponta

Existem quatro tipos de exercícios que você deve priorizar. Quatro pode parecer muito, mas eles não são mutuamente exclusivos.

Você pode combinar pelo menos dois tipos de exercícios em uma sessão — você pode transformar o treino de força em cardio executando seus movimentos de força em intervalos de alta intensidade, ou pode fazer seu cardio duplo realizando algo que exige foco mental enquanto se move.

Exercício aeróbico

O exercício aeróbico é o que pensamos como “cardio” — ele faz seu coração e sangue bombearem e inclui formas de exercício como caminhada, corrida, ciclismo, dança e natação.

O exercício aeróbico fortalece seu coração, e o que é bom para o coração também é bom para o cérebro, porque seu coração envia ao cérebro o sangue, oxigênio e nutrientes dos quais ele depende para funcionar.

Seu primeiro objetivo ao adicionar mais exercícios à sua vida é alcançar 150 a 200 minutos de exercício aeróbico por semana, de modo que você atinja a zona vigorosa de 70-85% da frequência cardíaca máxima.

Ouvir seu corpo e ajustar seu nível de intensidade com base na sua percepção de esforço é uma das melhores maneiras de saber se você está se esforçando o suficiente.

Treinamento de força

O treinamento de força — também conhecido como treinamento de resistência — é exatamente o que parece: usar pesos ou outras formas de resistência para construir tecido muscular.

Construir músculos — particularmente nos grandes grupos musculares das pernas, quadris e tronco — está diretamente relacionado à saúde do cérebro, porque esses músculos geram fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), um “fertilizante” para o cérebro, sinalizando para ele criar novas conexões neuronais e promovendo a neuroplasticidade.

Você deve ter como meta pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana. O treinamento de força não precisa envolver halteres e levantamento de peso padrão.

Você pode usar faixas de resistência, halteres leves ou até o peso do próprio corpo em exercícios como agachamentos, avanços e pranchas.

Até mesmo subir escadas ou colinas conta como treinamento de força e cardio em uma única atividade, pois aumentam sua frequência cardíaca enquanto mantêm os músculos das pernas e quadris fortes.

Treinamento de dupla tarefa

Esta forma avançada de exercício combina movimento físico com um desafio cognitivo. A forma mais simples disso é caminhar e conversar.

O que constitui um desafio cognitivo varia de pessoa para pessoa, mas se você estiver em modo de prevenção, ouvir uma lição de idioma estrangeiro ou um livro de não-ficção enquanto caminha ao ar livre ou pedala na bicicleta ergométrica, e depois pausar a gravação para recapitular o que acabou de aprender a cada poucos minutos, é uma boa opção.

Terapia de oxigênio de contraste

Esta forma relativamente única de treinamento alterna a quantidade de oxigênio no ar que você respira enquanto se exercita — uma abordagem que incentiva os menores vasos sanguíneos (conhecidos como microvasculatura) em todo o corpo, incluindo o cérebro, a se abrirem, resultando em um fluxo sanguíneo muito melhorado.

É semelhante a ir a uma altitude elevada para treinar e aumentar sua capacidade aeróbica, e é incrivelmente valioso para a função cognitiva.

Este tipo de exercício requer equipamentos especializados. Você pode comprar o dispositivo ou encontrar uma clínica perto de você onde possa experimentá-lo. Requer o uso de uma máscara conectada a uma máquina enquanto você se exercita, e quando a saturação de oxigênio é baixa, pode ser intenso porque você precisa trabalhar mais para trazer ar suficiente.

Em outras palavras, a terapia de oxigênio de contraste não é para todos. Mas se você estiver disposto e puder, pode ser dramaticamente útil.